Eloge du sommeil

Eloge du sommeil

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Plus d’un tiers des français déclaraient en 2016 souffrir de troubles du sommeil et une étude récente a montré qu’ils dormaient en moyenne moins de 7h par nuit. Nos modes de vie contemporains ont une incidence directe sur le temps et la qualité de notre sommeil. Ils respectent de moins en moins notre biorythme et nous sommes, pour reprendre l’expression du chronobiologiste Till Roenneberg, souvent socialement  « jet-lagés ». Or, le sommeil est d’or. Il est fondamental à notre bien-être et reste le garant d’une bonne santé, voire de notre longévité. Pourquoi s’est-il autant dégradé au cours des dernières décennies ? Comment les troubles du sommeil se manifestent-ils et quelles en sont les causes principales ? Dans ce marché très lucratif du « bien dormir », quelles solutions semblent avoir fait leurs preuves ? A l’approche de la journée du sommeil le 13 mars prochain, il nous semblait intéressant de partager avec vous quelques réflexions sur ce thème.

 

Un sommeil de plus en plus malmené

Notre société a tendance à dénigrer le sommeil. Ce qui prime avant tout c’est d’être ultra-performant, de concilier brillamment vie de famille, loisirs et réussite professionnelle, ce qui laisse de moins en moins de place au repos. Il n’est pas rare d’entendre des personnalités, politiques notamment, se vanter de ne dormir que 4 heures par nuit. S’il y a bien des petits dormeurs, les spécialistes s’accordent à dire qu’un minimum de 7 heures en semaine et 8 heures le week-end de sommeil de qualité sont indispensables pour rester en bonne santé. Or, d’après une récente étude de Santé publique France, les français dormiraient en moyenne 6,34 heures par nuit, soit 90 minutes de moins que dans les années 60. Cela paraît peu, mais semble toutefois s’avérer suffisant lorsque le sommeil est de qualité. Mais justement, un tiers de la population déclare souffrir de troubles du sommeil...

 

Nos modes de vie en cause 

Les causes d’une mauvaise qualité de sommeil peuvent être liées à des problèmes d’ordre physiologiques : les plus fréquentes sont l’apnée du sommeil, caractérisée par des arrêts respiratoires dus au relâchement des muscles du pharynx ou le syndrome des jambes sans repos. Mais s’il on dort aujourd’hui si peu et si mal, c’est en grande partie à cause d’un usage exagéré des nouvelles technologies. Si le monde digital est un formidable outil qui nous fait gagner de précieuses heures dans nos tâches quotidiennes, il nous pousse à être en permanence joignable et induit de pouvoir se remettre au travail le soir. La frontière entre vie familiale et professionnelle est ainsi devenue poreuse. D’autre part, la lumière bleue des écrans nuit à l’endormissement : elle bloque la production de mélatonine, l’hormone de l’endormissement. 44% des français déclarent utiliser leur ordinateur, tablette ou Smartphone au lit avant de se coucher. Enfin, les réseaux sociaux et autres canaux de communication nous saturent d’informations qui empêchent notre cerveau de déconnecter. Par ailleurs le stress du quotidien ainsi qu’un marché du travail toujours plus concurrentiel favorisent le burnout, la dépression, etc.  Ces troubles se manifestent alors soit par un endormissement tardif, soit par des réveils nocturnes répétés ou encore par des réveils trop tôt le matin. Ces insomnies peuvent être passagères ou durer dans le temps. En plus des dommages sociaux - agressivité, irritabilité et même déprime -  et cognitifs  - baisse de la mémorisation, concentration et vigilance -, on note, à terme, le risque de développer des maladies chroniques comme le diabète de type II, de l’hypertension ou des dérèglements métaboliques comme l’obésité.

 

Des solutions personnalisables

Il est aujourd’hui fortement déconseillé par une majorité de spécialistes de consommer des somnifères sur le long terme et il existe des alternatives plus douces satisfaisantes. Tout dépend évidemment du degré et du type d’insomnie mais voici quelques pistes intéressantes : la première mesure préconisée par l’Institut Sommeil Vigilance est de « pratiquer un couvre-feu digital » au moins une heure avant l’heure du coucher et pendant toute la nuit et de remplacer les écrans par un bon livre. Certaines plantes comme la passiflore et la valériane garantissent des nuits paisibles. La mélatonine est aujourd’hui recommandée par les spécialistes, notamment chez les plus de 55 ans car cette hormone favorisant l’endormissement a tendance à diminuer avec l’âge. Les thérapies comportementales et cognitives appliquées au sommeil connaissent un succès grandissant. Axées sur une meilleure compréhension des mécanismes du sommeil et un travail sur ses émotions, elles peuvent sous certaines conditions être remboursées par la sécurité sociale ou les mutuelles. Dans la même veine, la méditation de pleine conscience est un précieux allié. Enfin, la « couverture lestée »  est un outil sensoriel intéressant qui a fait ses preuves. Composée de fibres naturelles et de microbilles de verre, elle doit représenter environ 10% du poids de son utilisateur pour être efficace. En exerçant des pressions profondes, elle contribue à réduire l’anxiété et procure une sensation de bien-être.

En parallèle de ces conseils, nous ne pouvons que vous recommander, afin de tomber rapidement dans les bras de Morphée, de fantasmer sur vos prochaines rencontres rendues possibles grâce au Club-50Plus !

 

Quelle importance accordez-vous à la qualité de votre sommeil ? Si vous souffrez de troubles du sommeil, avez-vous des astuces à nous faire partager ? Vos témoignages sont les bienvenus !

 

Photo © Adobe – Auteur : Peter_qn

charlotte4575, 02/13/2020

AMELIE97
0 | 02/16/2020, 04:58

Pour la journée du sommeil, il faudrait pas que Charlotte et Betty-Nelly se piquent le doigt à leur quenouille... Nous serions oubliées pour cent ans....

bealoi52
0 | 02/15/2020, 16:38

On en parle heureusement, et on la traite de plus en plus cette apnée du sommeil, responsable de nombreux accidents, tant sur la route qu'au travail, surtout quand il y a utilisation de machines ou d'engins, car elles entraînent un sommeil diurne, fatigue, ...
Des micro réveils nombreux (on ne compte que ceux de plus de 20 secondes) parfois jusqu'à 70 par heure, plus de sommeil réparateur, plus de cycles de sommeil réparateur, un manque répété d'oxygène ..... ..... et en général, l'obésité s'installe, et tout le métabolisme est perturbé.
Oui Eric, un masque n'est pas très chouette, mais après l'état d'épuisement dans lequel j'étais, je ne pourrai plus m'en passer, et on ne le mets que pour vraiment dormir, il s'enlève aussi hyper rapidement!
Et puis, toutes les personnes qui font des apnées vont commencer par ronfler, ce qui est encore plus gênant peut-être pour le ou la partenaire. (attention les personnes qui ronflent ne font par forcément des apnées (ce sont 2 choses différentes), ou pas significatives, car tout le monde en fait de brèves et peu nombreuses). Il y a une autre alternative au masque, qui fonctionne souvent moins bien, l'orthèse d'avancée mandibulaire, qui se fait sur mesure, moulé sur la mâchoire, qui maintien la mâchoire inférieure avancée durant le sommeil, remboursé maintenant par la sécurité sociale en cas d'apnées. Cet "appareil" à l'origine est conçu pour les ronfleurs (sans apnées), et fonctionnerait à 100 % dans ces cas là, mais n'est alors pas remboursé par la sécu.
J'ai la "chance" d'avoir les deux, masque et orthèse car j'ai fait parti du protocole d'essai pour que l'orthèse soit remboursée par la sécu; pour que les test soient exacts, il a fallu faire un moulage sur ma mâchoire, ils me l'ont donc offert ensuite; beaucoup plus pratique à emmener en voyage!
Avant de porter le masque, je connaissais quelqu'un qui m'en avait parlé car il l'utilisait, et cela m'a facilité la tâche, m'a aidée; si quelqu'un a besoin de conseils, hésite ... je veux bien en parler avec vous (je ne suis pas médecin, ce seraient des conseils d'utilisation, par rapport à des craintes, des fuites d'air, des marques sur la peau.... absolument pas médicales je n'en ai pas les compétences, juste l'expérience depuis une dizaine d'années)
https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/apnee-sommeil
https://www.allianceapnees.org/lorthese-davancee-mandibulaire-quelle-place/

Nibichou
1 | 02/15/2020, 05:41

Bonjour à tous et en particulier à toi Charlotte, merci pour ce Cet article me fait sentir moins seule face aux difficultés du sommeil. En ce qui nous concerne, je suis obligée de me lever tôt. Pour le travail environ 5h du matin mais je me couche quand même relativement tard environ 23h, cela fait peu de sommeil. Au fil du temps cela effectivement à des impacts puisque , je suis obligé d'être arrêtée 1 à 2 pour épuisement professionnel. J'ai un métier d'auxiliaire de vie sociale ce qui amplifie grandement ce genre de difficultés.
Malgré tout j'ai trouvé une alternative pour pouvoir durer un peu dans le temps mais qui implique aussi l'utilisation du portable. J'ecoute des méditations pour m'endormir le soir. Ce qui est très bénéfique, ensuite, je retourne mon portable, je ne vois plus la lumière. Je ne sais pas si ça a la même incidence.

Monsieur_Eric
1 | 02/14/2020, 16:34

"L'apnée du sommeil"
un masque très difficile à supporter avec une ventilation continue...

https://www.youtube.com/watch?v=GwmYMnVTwxk

un véritable tue l'amour lorsqu'on est à la recherche d'une compagne
mais il faut le supporter pour durer dans le temps...

charlotte4575
1 | 02/14/2020, 12:18

Encore moi!

Pour vous proposer:

le lien vers la journée du sommeil prévue mi-mars:
https://institut-sommeil-vigilance.org/archives/

Ainsi que le podcast "4h12" dans lequel des personnalités ou anonymes partagent avec nous leurs insomnies, chroniques ou épisodiques . Captivant.
https://www.youtube.com/channel/UCXCzHDP2E66TEFfBOzo-Y1g

charlotte4575
1 | 02/14/2020, 11:54

Bonjour,

Merci pour vos contributions et encouragements :-)
En fait, c'est un thème très large sur lequel on pourrait aborder plein d'aspects différents. Je dis dans l'article que le sommeil n'est pas très valorisé dans notre société mais j'ai l'impression qu'une prise de conscience se fait doucement. Il est par exemple intéressant de voir qu'une campagne de sensibilisation au sommeil a récemment été menée dans les entreprises et que certaines d'entre elles - consécutivement à cela ou pas-, proposent maintenant des espaces siestes pour leurs employés.
Et oui, Amélie, la sieste a le vent en poupe. Elle est recommandé en début d'après midi mais ne devrait pas dépasser les 20-30 minutes!
Chayonne, effectivement les jeunes, ados surtout, semblent être les plus touchés par le manque de sommeil (avec les travailleurs de nuit). Ceci est dû principalement aux écrans mais la question de leur horloge biologique se pose aussi. Apparemment au cours de la puberté, l'horloge interne se décale d'une heure plus tard environ. J'ai entendu plusieurs spécialistes affirmant qu'il était aberrant de proposer aux ados des cours si tôt le matin car ils ne sont pas en mesure de se concentrer et qu'il serait tout à fait justifié que l'école commence plus tard (ce qui ne conviendrait par contre pas à la majorité des profs). Mes fils ont bien acquiescé quand j'ai émis cette suggestion :-)

Bonne journée!

lise44
1 | 02/14/2020, 08:49

La sophrologie, le do-in sont des techniques qui peuvent permettre de prendre du recul à la vie trépidante, pour obtenir un lâcher prise.
Le thermalisme permet également de se ressourcer.

AMELIE97
0 | 02/14/2020, 08:16

Je ne connaissais pas la "couverture lestée". Merci Charlotte et merci à nos éditorialistes, vos articles sont toujours super.
Il est certain que si je ne fais pas la sieste, j'ai bien plus de chances de dormir toute la nuit. Il faut que le ventre soit content. Chayonne soulève le problème/ Mais il faut savoir que ventre et cerveau s'échangent leurs hormones. Faire du bien à son corps compte aussi. Nos sens ne dorment pas, ils entretiennent savamment l'orchestration du sommeil...

chayonne
3 | 02/13/2020, 18:51

Charlotte, bel article !
Mais beaucoup à dire aussi du côté du manque de sommeil chez nos enfants, et très souvent pour les mêmes raisons que pour les adultes : télé dans les chambres, manque de contrôle donc portes ouvertes aux angoisses et peurs, tablettes, ordinateurs et tel...
C'est parfois catastrophiques !

...et la mal-bouffe n'arrange rien...